Lägg dig vid samma tid varje kväll. Om du dessutom har en enkel rutin du kan följa så berättar du för kroppen och huvudet att det är dags att varva ner.

Se till att mobilen går in i stör ej-läge på natten, om den stöder det. Då väcks du inte av samtal och sms. Lägg gärna mobilen i ett annat rum och slipp frestelsen att bara kolla mejlen och fastna i det där Youtube-maratonet.

Många säger att det är bra att läsa (eller lyssna på) en bok för att lugna ner sig. Eller att fokusera på sina andetag. Jag ser hellre en film innan jag ska sova. Det lyfter bort tankarna från vardagen och gör mig avslappnad.

Tyst och mörkt

Det finns två bra sätt för att mörklägga ett rum. Det bästa är att skaffa en mörkläggningsgardin, en sorts rullgardin, vilket kräver att du kan hantera en borrmaskin. Det enklaste är att köpa en ögonbindel. Den kostar en hundralapp på närmaste apotek. Nackdelen med en ögonbindel är att den kan kana iväg under natten, så att du ändå får solen i ögonen på morgonen.

Se till att sovrummet är svalt. Jag sover med avstängda element och fönstret på glänt året runt.

För att inte vakna alldeles för tidigt av fågelsymfonierna använder jag mjuka, enkla öronproppar. De dämpar oljud, samtidigt som jag utan problem kan sova med huvudet på sidan. Öronpropparna kan du också köpa på ett apotek.

”Det är ingen idé att säga eller göra något med en adhd-person efter klockan 14. Då är det läggdags. Men det finns sätt att fixa det och hålla oss vakna. Det bästa med medicinen är att jag har en kväll.”

/ Tankar från en person med adhd

Förbered nästa dag

Lägg fram kläderna du vill använda i morgon, leta fram nycklarna och packa väskan. Ladda kaffebryggaren, ställ fram tallrikar och glas på bordet. Det du gör på kvällen slipper du ha panik och stressa över på morgonen.

Sängpryttlar

Många med adhd tycker att det är lugnande och tryggt med ett tungt täcke. Om du har tur och tillhör ”rätt” landsting kan du som har en diagnos få boll– och kedjetäcken utskrivna kostnadsfritt eller mot en mindre peng. Täckena är, precis som det låter, fyllda av kedjor eller tunga bollar. Jag testade ett bolltäcke under några dagar, men det prasslade för mycket. Därför har jag istället letat upp ett begagnat täcke från 70-talet som är betydligt tyngre än dagens fluffiga molnskapelser. Det verkar även finnas sandfyllda täcken i hälsokostbutiker, men jag har inte provat dem själv.

Jag gillar inte att sova. Det är alldeles för tråkigt. Därför ligger jag vaken för länge. När jag blir övertrött kryper det i hela kroppen och jag kan inte ligga stilla. Några minuter på en spikmatta i sängen brukar få paniken att försvinna.

Spikmattan fungerar även dagtid om jag är rastlös och behöver hitta fokus igen, i alla fall i teorin. Jag släpar inte omkring på en spikmatta vart jag än går.

Lägg ett anteckningsblock och en penna bredvid sängen. Det gör att du kan skriva ner idéer som snurrar i huvudet. Om du använder ett block som åtminstone är dubbelt så stort som den här boken kan du enkelt få ur dig tankarna utan att behöva tända lampan.

När jag levde ensam tyckte jag att det var skönt att lägga några kuddar bakom ryggen. Det skapade en omfamnande känsla som gjorde att jag somnade snabbare och sov bättre.

Har du provat att byta håll i sängen? Alltså att lägga huvudet vid fotänden. Det låter konstigt, men kan hjälpa till att nollställa situationen och förbereda dig för sovtåget.

Gå upp en stund om huvudet snurrar. Annars jagar du bara upp dig ännu mer. Öppna fönstret och få lite frisk luft, gå på toaletten, drick ett glas mjölk eller lyssna på musik. Låt systemet landa innan du lägger dig igen.

Vakna till igen

Det första tipset är egentligen vad du borde ha gjort i går – gått och lagt dig i vettig tid. Annars spelar det mindre roll vad du gör för att försöka komma igång i dag.

Det finns ett uttryck som säger att en god natts sömn börjar på morgonen. Jag håller med om det. Därför är det suveränt om du skaffar en morgonrutin. Det ökar chansen att du får rätt saker gjorda och ger dig en bättre start på dagen. Det här är min vardagsrutin: toalettbesök, ta medicin, göra frukost till familjen, äta frukost, duscha, ta på mig kläder, borsta tänderna, ta en matlåda ur frysen, packa väskan och gå till jobbet. Om jag bryter rutinen, till exempel under resor och semestrar, glömmer jag lätt att ta medicinen.

Har du svårt att komma ihåg rutinen? Skriv upp den på en lapp och sätt den på ytterdörren, spegeln i badrummet eller kylskåpet. Se till att lappen finns på en plats där du garanterat tittar varje morgon.

Risken med att ha en lapp uppsatt är att du snart inte ser den. Därför kan det vara en idé att flytta runt den lite då och då.

Undvik morgonstress och kaos på alla sätt du kan. Med två tonåringar hemma har risken ökat för att morgonen ska börja dåligt. Missförstå mig inte, jag älskar dem, men de är som alla tonåringar och på morgonen är jag känslig för tjafs. Därför äter jag helst frukost och gör mig i ordning innan de kliver upp. Om det blir en irriterad stämning kan jag snabbt gå iväg till jobbet.

Skaffa klockor till sovrummet, köket, toaletten och andra rum – eller köp ett armbandsur. En snabb titt visar om du har bråttom eller kan ta det lugnt.

Har du provat att använda en eltandborste? Den gör putsandet mer till ett spel du behöver fokusera på för att inte köra sönder tandköttet, eller stänka tandkräm överallt. Och två minuter går plötsligt väldigt snabbt.

Använd en väckarklocka

Köp en analog väckarklocka. Men se först till att provlyssna i butiken – inte på alarmet, utan tickandet. Det är värt att lägga en hundralapp extra för att få en väckarklocka med ljudlösa visare. Du kan även köpa mer galna väckarklockor, exempelvis sådana med hjul som du måste jaga ifatt när alarmet går, om du har svårt att komma upp eller brukar somna om.

Ställ väckarklockan på golvet, antingen vid fotänden av sängen eller på andra sidan av rummet. Det behöver vara så långt borta att du inte når snooze-knappen med händerna eller en kudde.

När alarmet piper måste jag gå upp direkt, oavsett hur trött jag är. Om jag ligger kvar i sängen somnar jag garanterat om. Är du likadan? Stappla iväg till duschen så snart du kan. Den brukar kunna väcka liv i de långsammaste av morgonmänniskor.

(I och för sig känner jag en kille som somnade stående i duschen, och vaknade när han slog huvudet i väggen. Hej Fredrik!)